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허리디스크에 좋은 운동 12가지

by jin nal 2021. 1. 20.

요즘 일을 하거나 게임을 하면서 컴퓨터를 오래 보는 일이 많아졌습니다.  그럴 때 대부분 좋지 않은 자세를 취하는 분들이 점점 많아져 허리디스크까지 이어지는 분들이 많아지고 있습니다.

그럼! 허리디스크에 좋은 운동에 대하여 소개하도록 하겠습니다.

허리디스크란?

척추의 뼈와 뼈 사이에 디스크가 있는데 그 디스크가 탈출된 증상.

허리디스크의 정확한 질병은 '요추추간판탈출증'

허리디스크는 잘못된 자세, 외부의 충격 등으로 인하여 튀어나오게 되고 거기에 염증이 생겨 신경을 자극하고 눌러  방사통, 요통을 유발하는 것.

급성기 : 최근 허리에 손상을 입어 통증이 심각함.

편안한 휴식과 병원에서 치료를 하여 통증을 완화.
굳어진 인대와 근육을 풀어주는 스트레칭을 함.

 

 

허리디스크 자가진단법

1. 엄지발가락을 아래로 눌렀을 경우 한쪽에 힘이 없는 경우.

2. 어깨나 등이 자주 결림.

3. 옆에서 볼 때 목 뼈가 일자로 펴져 있음.

4. 양쪽 다리 길이가 다른 경우.

5. 목, 어깨에 통증이 있을 때 머리가 같이 아픔.

6. 까치발 후에 엄지발가락으로 걸어 통증이 있는 경우.

7. 목이 뒤로 잘 젖혀지지 않고 잠을 자도 목부분이 개운하지 않음.

8. 발뒤꿈치로 걸어서 통증이 있음.

허리디스크에 좋은 운동

<급성기>

최근에 허리에 손상을 입고 통증이 심한 상태로

편안한 휴식 및 허리에 무리가지 않는 간단한 운동과 치료를 동행하는 것이 좋습니다.

- 평지 걷기 : 허리에 힘이 무리하게 들어가지 않으며 근육과 유연성에 좋습니다.

밖을 못 걷는 상황이라면 제자리 걷기도 좋은 운동입니다.

- 허리 돌리기 : 양손을 골반에 얹어 상하좌우로 돌려주는 것인데 허리 주변의 인대를 늘려주는 것.

- 허리를 좌우로 움직임 : 시선을 앞에 두고 좌우로 상체만 흔들어줌.

- 누워서 다리를 번갈아 가며 올림 : 무리하게 올리지 말고 본인이 올릴 수 있는 각도만큼 올려주는 것이 포인트!

- 습관을 고쳐야 함 : 허리를 굽히거나 다리를 꼬는 행동 및 거북목 증상을 수정하여야 합니다.

 

 

<만성기>

급성기에 비해 통증과 염증이 가라앉은 경우 무리하지 않는 선에서 운동이 필요.

 

- 계단 오르기 : 무리하지 말고 본인이 할 수 있는 만큼만 층수를 올라가고 내려올 때는 무릎이나 허리에 무리가 가기 때문에 엘리베이터를 이용.

- 플랭크 : 엎드려 파를 굽혀 발 끝에 힘을 실어 등을 똑바로 유지하여 자세를 유지하는 운동.

- cat & cow : 손바닥과 발바닥을 바닥에 대고 허리를 위로 올리고 숨을 들이쉬며 허리를 바닥으로 내리는 운동.

- 스쿼트 : 맨몸으로 허리를 꼿꼿하게 세우고 엉덩이는 뒤로 빼 천천히 내려와야 하며 상체가 숙여지지 않도록 조심하여야 함.

- 허리들어올리기 : 엎드린 상태로 팔꿈치를 대고 상체만 서서히 올려 복근에 힘을 주는 운동.

- 철봉 매달리기 : 몸에 힘을 빼고 30초 동안 매달립니다.

- 슈퍼맨 자세 : 엎드린 상태에서 슈퍼맨처럼 양팔과 양발을 쭉 뻗어 들어 올릴 수 있을 만큼 올려줌.

허리디스크는 수술해도 100% 고쳐지지 않기 때문에 통증이 발생했을 때 바로 병원과 운동을 같이 병행하여 바로바로 치료하여야 합니다.

또한 허리디스크 보호대를 구매하여 착용하는 것도 도움이 됩니다.

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